봄철 야외활동 전 겨우내 굳은 근육·관절 충분히 풀어줘야

[U&U+건강] 척추 많이 움직이는 고강도 운동 주의점
 

춘삼월, 따뜻한 봄이 시작되면서 골프, 등산, 조깅, 자전거 등 야외운동에 나서는 시민들이 늘고 있다. 하지만, 3년째 계속되는 코로나19 유행과 환절기의 변덕스런 날씨 때문에 주로 실내에서 생활하다가 갑자기 척추관절을 많이 움직이는 강도 높은 운동을 하다가 부상을 당하는 경우가 많다. 울들병원 임춘수 신경외과 전문의로부터 봄철 야외운동에서 주의해야 할 점들을 알아본다.
 

심혈관 문제 있으면 달리기 보다 빨리 걷기 좋아
아직 쌀쌀한 아침 농구·테니스 등 고혈압 환자 주의
현대인이 요즘 많이 즐기는 조깅이나 마라톤을 하다보면 다리에 쥐가 나는 경우가 있다. 이를 방지하기 위해서는 운동을 시작하기 전에 가벼운 스트레칭으로 미리 몸을 풀어주는 것이 도움이 된다. 

또한 장시간 무리한 운동을 다리에 근육경련이 생겼을 경우에는 무릎을 펴고, 발목을 발등으로 쭉 밀어 당기면서 근육을 서서히 움직여 주는 것이 중요하다. 

심혈관계에 문제가 있는 사람은 심장에 무리가 되는 마라톤보다는 빠른 걷기 운동이 좋으며, 운동 중 앞가슴 통증을 느낄 경우 곧바로 운동을 중단하고 심장전문의를 찾아서 정확한 검진을 받아야 한다. 

3월의 아침 기온은 아직 낮기 때문에 고혈압 환자는 야외운동 보다는 실내운동이 바람직하며, 순간적으로 혈압이 오를 수 있는 과격한 운동인 농구, 배구, 테니스 등은 피하는 것이 좋다. 


자전거 사고 머리 부상 가장 많아 안전 장비 필수
손목·팔 통증 방지 손잡이 잡는 위치 주기적 바꿔야
자전거를 탈 때는 평소 사용하지 않는 근육을 많이 사용하기 때문에 미리 허리, 목, 어깨, 다리 등 경직된 근육과 관절 주위 인대를 풀어주고 스트레칭을 해야 한다. 

질병관리본부의 발표에 따르면 자전거 사고로 가장 많이 다치는 부위는 머리가 전체의 약 절반 가량인 46%로 나타났고, 그 뒤를 이어 팔·어깨 등 상체가 21%, 그리고 무릎·다리 등 하체가 15% 순서였다. 따라서, 헬멧과 손목·무릎 보호대 등 안전 장비를 제대로 갖추는 것이 부상을 줄일 수 있는 방법이다. 

특히, 초보자인 경우 자전거를 탈 때 손잡이를 꽉 잡고 힘을 주는 경우가 많은데 손목, 팔 부위에 통증이 생길 수 있으므로 손잡이를 잡는 위치를 주기적으로 바꿔 줘 상체의 위치를 변화시켜 주는 것이 좋다.


충분한 스트레칭하고 무리한 산행 코스는 피해야
무릎 전달되는 충격 덜어주는 등산용 스틱도 도움
등산은 산을 오르고 내리는 동안 자연스레 전신운동을 반복하면서 근력을 키울 수 있고 골다공증 예방에도 효과적이다. 

하지만 이른 아침의 산속 기온은 아직도 차갑다. 추운 날씨에는 우리 몸의 근육과 인대가 수축하고 혈액순환이 원활하지 않게 된다. 이처럼 경직된 몸으로 갑자기 산행을 하다보면 균형 감각이 흐트러져서 쉽게 넘어지고 부상을 당할 수 있다. 

산행에서 몸을 다치지 않으려면 산을 오르기 전에 스트레칭으로 경직된 관절과 근육을 풀어주고 힘에 부치는 무리한 코스는 가급적 피하는 것이 좋다. 

두 발로 걷을 때 무릎에 전달되는 충격을 덜어주기 위해서는 등산용 스틱을 이용하는 것이 도움된다. 

당뇨병 환자는 공복에 장거리 산행이나 장시간 운동을 할 경우 갑작스런 저혈당 쇼크 위험이 높기 때문에 사탕이나 초콜릿 등 신속하게 당분을 공급할 수 있는 것을 준비해야 한다.


잘못된 스윙자세 · 뒷땅치기 등 골프 부상 주요인
평소 허리 근력 키우고 경기 시 최대한 곧게 유지
골프 부상의 주요인은 잘못된 스윙 자세와 뒷땅치기 등이다. 골프의 스윙 동작은 척추를 중심축으로 엉덩이, 허리, 어깨, 팔을 격렬하게 회전하는 운동이다. 

따라서, 허리 근육이 경직된 상태에서 스윙 동작을 반복하게 되면 허리부상 위험이 매우 높다. 골프 부상을 예방하기 위해서는 평소에 스윙연습과 함께 허리 근력운동을 병행하고 필드에서 본 경기를 시작하기 전에는 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 풀어 주고 스윙을 할 때 허리를 최대한 곧게 펴는 습관을 들이는 것이 중요하다. 

그리고 3월은 아직 완전하게 땅이 녹아있는 상태가 아닌데, 비거리 욕심에 딱딱한 땅을 치는 일명 뒷땅치기를 하면 팔목과 팔꿈치, 어깨에 부상을 입을 수 있으니 주의해야 한다.


체온 유지 위한 얇은 옷 겹쳐 입고 수분 자주 보충
조금씩 운동 시간·강도 늘리고 통증 느끼면 치료를
운동 복장도 꼼꼼하게 챙겨야 한다. 

봄철에는 일교차가 심하기 때문에 지나치게 얇은 옷이나 노출이 심한 복장은 운동 후 땀이 빠르게 증발되어 열손실이 쉽게 일어나 감기에 걸리기 쉽다. 이를 예방하기 위해서는 얇은 옷 여러 벌 준비해 기온 변화에 따라 옷을 겹쳐 입거나 벗으면 체온유지가 쉽다. 

또한 땀을 많이 흘리면 땀과 함께 방출되는 칼슘, 마그네슘 등의 전해질 손실로 체내 모든 기관들의 기능이 떨어지고 근육의 피로를 유발시켜 다리에 쥐가 나는 등의 근육경직 현상을 초래한다. 운동 중에는 지속적으로 수분을 섭취하고 간간이 에너지 공급원으로 과일이나 과자를 섭취하는 것이 좋다.

무엇보다 봄철 운동은 조금씩 천천히 부드럽게 시간과 강도를 늘리는 것이 바람직하다. 본격적인 운동 전후에는 충분한 스트레칭으로 근육과 관절을 부드럽게 풀어주는 것이 부상의 위험을 낮출 수 있다. 

운동 중 통증이나 불편함을 느낄 경우에는 곧바로 운동을 중단하고 빠른 시간 내에 병원을 방문해 정확한 검사를 받은 후 적절한 치료를 받는 것이 후유증을 줄일 수 있는 최선의 방법이다.