가을산행 안전수칙

■장호석 신경외과 전문의(울들병원 병원장)

시작 전 … 다리,근육,발목 집중적 스트레칭 필요

산행 중 … 온도차 고려해 보온 되는 의류 입어야

하산 땐 … 보폭 짧게 천천히 걸어 하중 줄여줘야

가을이 무르익으면서 산을 찾는 사람들이 늘고 있다. 가을 산행은 푸른 하늘, 붉은 단풍, 은빛 억새의 아름다운 조화를 볼 수 있어 또 다른 매력이 있다. 하지만 산행은 장시간 오래 걷는 운동이기 때문에 평소 운동을 잘 하지 않던 사람이나 근력이 약한 사람이 갑자기 무리하게 산을 오르면 예기치 않았던 사고로 부상을 당할 수 있다. 특히 60대 이후의 노인들은 균형감각과 민첩성이 떨어지기 때문에 부자연스러운 보행이나 낙상 등으로 인해 척추골절이나 무릎 부상을 당하기 쉽다. 부상 없는 즐거운 산행을 위해서는 사전 준비가 필요하다. 산행 시작 전에는 다리근육과 발목을 집중적으로 스트레칭을 해주는 것이 사고 예방에 도움된다. 

허벅지 근육은 산을 오르내릴 때 주로 사용하고, 종아리 근육은 평지나 완만한 경사에서 주로 사용한다. 따라서 하체 스트레칭을 위하여 경사진 계단이나 바위에 한발을 올리고 허리를 숙여 10초간 유지한 다음 발을 바꾸어 같은 방법으로 실시하기를 3회 반복한다. 산을 내려올 때도 주의를 기울여야 한다. 하산 때 발목, 무릎, 골반으로 전해지는 압력은 체중의 3배 이상 되므로 빨리 성큼성큼 걸으면 관절이 쉽게 손상받을 수 있다. 따라서 산을 내려올 때는 오를 때보다 보폭은 짧게 천천히 걷는 것이 바람직하며, 발 뒤꿈치를 들고 부드럽게 걷는 요령이 필요하다.

등산스틱 2개를 이용하면 체중이 4군데로 분산되어 다리관절 보호에 큰 도움이 되고, 신발 바닥에 충격을 흡수하는 깔창을 깔면 발바닥 피로를 줄여줄 수 있어 좋다. 또한 등산화 발목 부분이 느슨해질 경우 발목이 삐는 부상을 입을 수 있기 때문에 등산화 끈은 단단히 묶어줘야 한다. 등산 코스도 자신의 체력에 맞게 선택하는 것이 바람직하다. 가을은 여름과 달리 낮의 길이가 짧아 금방 어두워지며 특히 산에서 해는 더욱 빨리 떨어진다. 등산하기 전 등산 코스의 소요시간을 파악해 해가 지기 한 두시간 전에는 도착할 수 있도록 시간 관리하는 것이 바람직하다.

산을 오르면 100m 오를 때마다 기온이 0.6도씩 낮아진다. 게다가 올라갈수록 바람이 강해지는데, 대략 풍속 1m의 바람을 맞으면 체감온도는 1도가 낮아진다. 더욱이 땀이 마르면서 체온을 뺏아가기 때문에 한 여름이라도 산 정상에 오르면 추위를 느끼게 된다. 따라서 산에 오를 때는 보온 및 방수 기능을 갖춘 재킷과 모자를 준비하는 것이 필요하다. 당뇨병 환자는 공복에 장시간 산행을 할 경우 저혈당 증상이 나타날 수 있기 때문에 이를 대비하여 당분이 풍부한 사탕이나 초콜릿이과 이온음료를 준비하는 것도 도움된다.

심혈관계 환자는 심장에 무리가 가지 않는 가벼운 산행을 하되, 산행 중 앞가슴 통증을 느낄 경우 곧바로 휴식을 취한 뒤 하산하여 심장전문의를 찾아서 정확한 검진을 하는 것이 필요하다. 등산 직후에는 근육이 뭉치고 욱신욱신한 통증이 나타난다. 그 이유는 근육 사이사이에 젖산이 쌓였기 때문인데, 이렇게 쌓인 젖산을 없애기 위해서는 반드시 휴식이 필요하다. 무리한 산행 후 관절에 날카로운 통증이 있으면 냉찜질이 필요하고, 뻐근한 통증이 있으면 온찜질과 마사지가 도움된다. 냉찜질은 염증을 가라앉히기 위함이고 온찜질은 피로회복이 목적이다. 산행 후에 허리통증이나 다리저림 증상이 3일 이상 지속되거나 악화된다면 디스크가 튀어나와 신경을 압박하는 디스크탈출증이 의심되므로 척추병원을 찾아 정확한 진단을 받는 것이 필요하다.