[주말ON-건강] 족저근막염과 발목 염좌

● 족저근막염
발 아치 유지해주는 구조물 지속 손상
아침에 첫발 디딜 때 찌릿함 주요 증상
굽 적당하고 쿠션 충분한 신발 신어야
발바닥 마사지·종아리 스트레칭 도움

● 발목 염좌
인대 늘어나거나 주변 근육까지 약해져
가벼운 충격에도 또 삐끗 만성 가능성
안정→냉찜질→압박→거상 처치 중요
보호대 착용 등 관절 안정화 습관 필수

한국 성인의 하루 평균 걸음 수는 약 7,000보 정도다. 출퇴근이 길거나, 운동을 즐기는 사람들은 1만 보 이상 걷기도 한다. 

　걷는 동안 발은 체중의 1.2배에서 많게는 2배까지 하중을 견딘다. 달리거나 계단을 오르는 경우 발이 감당해야 하는 충격은 체중의 3~5배까지 늘어난다. 

　문제는 발이 소위 이렇게 열일하는 부위임에도 평소 관리는 너무 소홀히 한다는 점이다. 이로 인해 무릎과 허리 등에 문제가 발생하는 경우가 많아 울들병원 김영성 부원장(정형외과 전문의)으로부터 치료와 예방법 등을 자세히 알아본다.

김영성 울들병원 부원장이 진료를 보고 있다. 울들병원 제공

오래 서 있거나 체중 갑자기 늘어나면 쉽게 생겨
발이 아파도 대수롭지 않게 넘기거나 발볼이 좁아 아픈 신발을 멋 때문에 계속 신는 일도 흔하다. 이런 무관심은 결국 족저근막염과 발목 염좌 같은 질환으로 이어지고, 제대로 회복되지 않으면 걸음걸이 자체가 변형되며 무릎과 허리로까지 문제가 확산된다. 발 건강은 단순한 불편함을 넘어 몸 전체의 건강과 직결되기 때문에 각별한 주의가 필요하다.

　족저근막염은 발뒤꿈치에서 시작해 발가락 아래까지 이어지는 족저근막에 염증이 생기는 질환이다. 족저근막은 발 아치를 유지하고, 걸을 때 충격을 흡수하는 중요한 구조물이다. 그런데 이 조직이 지속적으로 과도한 부담을 받거나, 잘못된 보행 습관이 반복되면 미세 손상이 쌓이고, 결국 염증과 통증이 발생한다.

　족저근막염은 평발이나 요족처럼 발의 구조적 문제가 있는 경우 더 쉽게 발생한다. 바닥이 딱딱한 곳에서 오래 서 있는 직업, 갑자기 운동량이 급증한 경우, 체중이 빠르게 증가한 경우에도 족저근막이 과부하 상태에 놓이면서 발병 위험이 커진다.

걸으면 덜 아프다가 오래 걸으면 다시 심해져
이 질환의 가장 뚜렷한 특징은 아침에 첫발을 디딜 때 느껴지는 날카로운 통증이다. 밤 동안 쉬었던 족저근막이 아침에 몸무게를 견디며 갑자기 늘어나면서 손상 부위가 자극되기 때문이다. 오랜 시간 앉아 있다가 일어날 때도 비슷한 통증이 반복된다.

　흥미로운 점은 걷기 시작하면 통증이 조금 나아지는 듯하다가도 오래 걸으면 다시 심해지는 패턴이다. 이런 증상은 족저근막염을 진단하는 중요한 단서가 된다. 그러나 통증이 심하지 않다고 방치하면 염증이 만성화되면서 걷기 자체가 부담스러워지고 보행 패턴까지 무너지는 악순환으로 이어진다.

　족저근막염은 미리 예방하기가 충분히 가능한 질환이다. 가장 쉬운 예방법은 자신에게 맞는 신발을 고르는 일이다. 발바닥에 충격을 흡수할 쿠션이 충분하고, 발의 아치를 제대로 받쳐주는 신발이 중요하다. 바닥이 딱딱하거나, 굽이 너무 높거나 낮은 신발은 피해야 한다.

　발바닥과 종아리 스트레칭도 큰 도움이 된다. 발바닥 마사지는 꼭 거창할 필요 없다. 그냥 마사지볼이나 골프공 같은 걸 발바닥 아래에 놓고, 살짝 체중을 실은 상태로 앞뒤로 굴리면 된다. 공이 발바닥을 눌러주면서 뭉친 근육도 풀리고, 혈액순환에도 도움이 된다.

　수건 쥐기는 이름 그대로 바닥에 수건을 깔아두고 발가락으로 그 수건을 하나씩 움켜쥐면서 당기는 동작이다. 

　생각보다 발바닥 근육이 많이 쓰이는데 이 동작을 꾸준히 하면 발바닥 힘도 좋아지고, 족저근막도 한결 유연해진다.

　종아리 스트레칭도 꼭 챙겨야 한다. 벽에 손을 대고 한 발은 앞으로, 한 발은 뒤로 길게 보내고 뒤로 뻗은 발뒤꿈치를 바닥에 꾹 붙인 채 종아리를 길게 늘려주는 방식이다. 이거 하나만 잘해도 발바닥뿐 아니라 발목, 종아리까지 연결된 근육들이 한꺼번에 풀리면서 발에 가해지는 부담을 크게 줄일 수 있다.

　이런 간단한 습관만으로도 족저근막이 유연해지고 혈액순환이 개선되며 염증 위험을 크게 줄일 수 있다. 체중 관리 역시 필수다. 몸무게가 늘어날수록 족저근막이 감당해야 하는 부하도 함께 증가하기 때문이다.

부상 직후 하루 3번 냉찜질 효과
또 다른 발목 질환으로는 발목 염좌가 있다. 발목 염좌는 누구나 한 번쯤 겪는 흔한 부상이다. 하지만 단순히 '삐었다'고 가볍게 넘겨선 안 된다. 발목 염좌는 발목을 지지하는 인대가 늘어나거나 찢어지는 손상이다. 특히 발목이 안쪽으로 꺾이는 내번 손상이 대부분인데, 이때 바깥쪽 인대가 과도하게 늘어나면서 손상되는 패턴이 가장 흔하다.

　문제는 한 번 삐면 발목이 약해진다는 점이다. 손상된 인대가 원래의 탄력을 완전히 회복하지 못하고, 발목 주변 근육까지 약화되면 가벼운 충격에도 쉽게 재발하는 악순환이 이어진다. 특히 제대로 된 재활 없이 일상으로 복귀하면 만성 불안정성으로 이어질 위험이 높다.

　발목을 삐었을 때, '좀 쉬면 낫겠지' 하고 가볍게 넘기는 경우가 많다. 하지만 염좌 초기 대응을 제대로 하느냐에 따라 회복 속도는 물론, 발목이 다시 건강하게 자리 잡을 수 있는지가 결정된다.

한 발로 균형잡기·발목 돌리기 등 꾸준히
가장 기본이 되는 응급처치법이 바로 RICE 요법이다. RICE는 네 가지 처치 원칙의 앞 글자를 딴 약어다.

　먼저 안정(Rest)이다. 발목을 삐었을 땐 일단 무리한 움직임부터 피해야 한다. 괜히 참고 걷거나, '괜찮겠지' 하며 활동을 계속하다가는 손상 부위가 더 심하게 망가질 수 있다. 최대한 쉬면서 발목에 가해지는 부담을 줄이는 게 우선이다.

　냉찜질(Ice)도 빼놓을 수 없다. 부상 후 48시간 이내엔 얼음찜질이 부기와 염증을 줄이는 데 큰 역할을 한다. 얼음팩이나 냉찜질 주머니를 발목에 대고, 한 번에 20분씩 하루 3~4번 정도 해주는 게 기본이다.

　다음은 압박(Compression)이다. 탄력 붕대 같은 걸로 발목을 적당히 감싸주면, 부종이 심해지는 걸 막고 발목이 필요 이상으로 흔들리는 것도 막을 수 있다. 다만, 너무 꽉 조여서 혈액순환까지 방해하지 않도록 주의해야 한다.

　마지막은 거상(Elevation)이다. 누워 있을 때 발목을 심장보다 높게 올려두면 중력 때문에 피가 아래로 몰리는 걸 막아 부종 완화에 도움이 된다. 생각보다 간단한 방법이지만 효과는 확실하다. 이 초기 관리만 제대로 해도 회복 속도는 크게 달라진다. 

　이후에는 반드시 발목 근력과 균형감각을 되찾는 재활운동을 꾸준히 해야 한다.

　재활운동으로는 밴드를 이용해 발목에 저항을 주는 운동, 한 발로 서서 균형 잡기, 발목을 안팎으로 돌리는 운동이 효과적이다. 

　이런 운동은 단순히 근력을 키우는 것뿐 아니라, 발목 관절의 안정성을 높이고, 인대가 다시 튼튼하게 자리 잡는 데 도움을 준다.

　운동 전후 스트레칭, 부드러운 지면 선택, 보호대 착용 같은 사전 예방도 중요하다. 과거 발목을 삐끗한 경험이 있는 경우라면 이런 습관은 필수다.

　족저근막염과 발목 염좌는 누구에게나 발생할 수 있는 흔한 질환이지만, 그 여파는 결코 가볍지 않다. 발이 불편하면 자연스럽게 활동량이 줄고, 신체 전반의 균형이 무너지는 악순환이 시작된다.

　발 건강을 지키는 방법은 어렵지 않다. 매일 신는 신발을 제대로 고르고, 하루 10분 발바닥과 발목 스트레칭을 습관화하는 것만으로도 많은 질환을 예방할 수 있다. 

　건강한 발은 곧 건강한 인생의 출발점이다. 오늘부터라도 발 건강에 조금 더 신경 쓰는 일, 결코 사소한 일이 아니다. 정리=민창연기자 changyoni@ulsanpress.net