언론보도
| 제목 | 울산경제 240507 - 굳은 근육·관절 충분히 풀어 부상 예방을... | ||||
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| 작성자 | 울들병원 | 등록일 | 2024.05.08 | 조회수 | 851 |
굳은 근육·관절 충분히 풀어 부상 예방을
전신 운동 반복하는 ‘등산’…등산화 등 발목 보호
조깅·마라톤, 평소의 3~5배 무릎 충격…주의해야
통증 무시하고 운동 시 반월상 연골 파열까지도
골프, 과한 스윙 연습 등 팔꿈치 손상 가장 많아
연습 시간 줄이기…클럽 잡는 방법 변경 등 노력
(95)울들병원 정형외과 김연구 전문의 '야외 스포츠'
본격적인 야외 스포츠를 즐길 수 있는 봄이 됐다. 코로나로 움츠려 있던 시기를 지나서인지 연령대를 가리지 않고 골프나 테니스, 등산 등 다양한 야외 스포츠 활동을 즐기는 사람들이 늘고 있는 추세다.
활동량이 적은 겨울을 지나면서 우리의 몸은 유연성과 체력이 떨어져 있다. 이런 상태에서 갑작스럽게 본인의 체력보다 과도한 운동을 하는 경우 근골격계에 무리를 줘 부상으로 이어지기 쉽다. 야외 스포츠 중 발생할 수 있는 부상을 줄이는 방법에 대해 울들병원 정형외과 김연구 전문의와 함께 알아본다.
울들병원 정형외과 김연구 전문의가 환자를 진료하고 있다.
◇운동 전 스트레칭으로 근육과 관절 풀어줄 것
자연을 만끽할 수 있는 등산은 산을 오르내리는 동안 전신 운동을 반복하기 때문에 근력을 키우는 데 효과적이다.
그러나 산 속의 아침은 기온이 낮기 때문에 우리 몸이 경직되고 균형 감각이 흐트러져 자칫 부상을 입을 수 있다.
안전한 산행을 위해서는 여러 가지를 고려해야 한다. 먼저 발바닥을 보호하고 발목이 꺾이는 것을 방지하기 위한 두꺼운 면 양말과 발목을 감싸는 등산화를 선택하는 것이 좋다.
쌀쌀한 산 속 기온을 대비해 보온을 위한 가벼운 겉옷은 필수로 챙겨야 한다. 산을 오르기 전에는 스트레칭으로 관절과 근육을 풀어주고, 산을 오를 때는 천천히 일정한 속도로 걷는다.
하산 시에는 무릎에 전달되는 충격을 분산시킬 수 있도록 등산용 스틱을 사용해 보폭을 최대한 줄여 걸어야 한다.
간편하게 언제든 즐길 수 있는 조깅이나 마라톤은 현대인에게 가장 좋은 운동 중 하나이지만 운동 중 발목을 접지르거나 종아리에 쥐가 나기도 한다.
이를 예방하기 위해서는 운동 전 몸의 굳은 근육과 관절을 충분히 풀어줄 수 있는 스트레칭을 하는 것이 도움이 된다.
또한 조깅이나 마라톤은 평소보다 무릎에 3~5배 이상 충격이 지속적으로 가해지기 때문에 더욱 주의가 필요하다.
근육통은 물론 무릎 관절 질환이 발생할 수 있기 때문에 무릎 통증이 생겼다면 운동을 멈추고 휴식을 취해야 한다. 통증이 있는데도 무리하게 운동을 계속한다면 무릎 관절을 보호하는 반월상 연골이 손상을 입거나 파열될 수 있다.
조깅이나 마라톤으로 인한 부상을 피할 수 있는 방법은 평상 시 종아리나 허벅지, 엉덩이 등 하체 근육을 강화시켜주는 것이다.
자연을 만끽할 수 있는 등산은 산을 오르내리는 동안 전신 운동을 반복하기 때문에 근력을 키우는 데 효과적이다.
그러나 산 속의 아침은 기온이 낮기 때문에 우리 몸이 경직되고 균형 감각이 흐트러져 자칫 부상을 입을 수 있다.
안전한 산행을 위해서는 여러 가지를 고려해야 한다. 먼저 발바닥을 보호하고 발목이 꺾이는 것을 방지하기 위한 두꺼운 면 양말과 발목을 감싸는 등산화를 선택하는 것이 좋다.
쌀쌀한 산 속 기온을 대비해 보온을 위한 가벼운 겉옷은 필수로 챙겨야 한다. 산을 오르기 전에는 스트레칭으로 관절과 근육을 풀어주고, 산을 오를 때는 천천히 일정한 속도로 걷는다.
하산 시에는 무릎에 전달되는 충격을 분산시킬 수 있도록 등산용 스틱을 사용해 보폭을 최대한 줄여 걸어야 한다.
간편하게 언제든 즐길 수 있는 조깅이나 마라톤은 현대인에게 가장 좋은 운동 중 하나이지만 운동 중 발목을 접지르거나 종아리에 쥐가 나기도 한다.
이를 예방하기 위해서는 운동 전 몸의 굳은 근육과 관절을 충분히 풀어줄 수 있는 스트레칭을 하는 것이 도움이 된다.
또한 조깅이나 마라톤은 평소보다 무릎에 3~5배 이상 충격이 지속적으로 가해지기 때문에 더욱 주의가 필요하다.
근육통은 물론 무릎 관절 질환이 발생할 수 있기 때문에 무릎 통증이 생겼다면 운동을 멈추고 휴식을 취해야 한다. 통증이 있는데도 무리하게 운동을 계속한다면 무릎 관절을 보호하는 반월상 연골이 손상을 입거나 파열될 수 있다.
조깅이나 마라톤으로 인한 부상을 피할 수 있는 방법은 평상 시 종아리나 허벅지, 엉덩이 등 하체 근육을 강화시켜주는 것이다.
◇골프 엘보 방지 위해 자세 등 신경 써야
탁 트인 필드에서 여러 사람과 즐거운 시간을 보낼 수 있는 스포츠인 골프도 부상에 주의해야 한다.
골프는 운동강도가 약한 것 같지만 생각보다 운동량이 많다. 코어 근육과 척추기립근 뿐만 아니라 상·하체의 가장 큰 근육들을 사용한다. 또 18개의 전체 홀을 걸어 다니면 심혈관 건강에도 도움이 된다.
골프로 인한 부상 부위로는 팔꿈치가 대표적이다. 지나친 스윙 연습 등으로 인해 근육과 힘줄에 충격이 쌓여 늘어나거나 부분 파열이 되는 골프 엘보가 발생하기 때문이다.
또 아이언샷을 할 때 실수로 바닥을 치면 팔꿈치는 물론 손목까지 다칠 수 있다.
따라서 부상을 줄이기 위해서는 연습 빈도나 시간을 줄이고, 시작 전 근육의 긴장을 풀어주고 클럽을 잡는 방법을 좀 더 가볍게 바꾸는 등 자세에도 신경을 써야 한다.
김연구 전문의는 "야외 스포츠는 원활한 신진대사 활동에 도움을 주고 신체의 면역력을 강화시켜 주지만 충분한 준비 없이 무리한 활동을 하게 될 경우 오히려 독이 될 수 있다"며 "따라서 야외 활동 전 충분한 스트레칭과 준비 운동은 필수다"고 설명했다.
그러면서 "조금씩 천천히 시간과 강도를 부드럽게 늘려가며 몸을 풀어주는 것이 바람직하며, 10~15분 정도 스트레칭을 해주면 몸에 열이 발생하면서 근육과 인대가 풀어져 부상의 위험을 낮출 수 있다"며 "또 평소 근력운동을 통해 관절 주변 근육을 단련하는 것도 부상을 예방하는 좋은 방법이다"고 조언했다.
변예현 기자 yhby@ulkyung.kr
출처 : 울산경제신문(http://www.ulkyung.kr)