큰 일교차에 '으슬으슬'…휴식·영양·운동 챙겨야

쌀쌀한 환절기에는 면역력이 쉽게 저하될 수 있다. 심한 일교차에 몸이 외부 기온에 적응하지 못해 혈액순환에 문제가 생기고 면역체계가 무너져 건강에 문제가 생기기 쉽다. 면역력이 떨어지면 코로나19나 독감 등 다양한 질환에 취약해진다. 따라서 환절기에 내 몸의 면역을 지키기 위한 방법에 대해 울들병원 김원진 과장을 통해 알아본다.

일교차가 크고 몸의 면역력이 저하될 경우 가장 걸리기 쉬운 질환은 감기다. 감기는 코부터 후두까지의 상기도에 감기 바이러스가 감염돼 발병하는 것으로 아침과 저녁의 큰 일교차에 항상성이 깨지면서 면역체계가 약해지기 때문이다. 

의학용어로는 '상기도 감염'이라고 하고 증상은 짧게는 48시간 길게는 2주간 지속되며 주 증상은 재채기, 코막힘, 콧물, 인후통, 기침, 미열, 두통 등이다. 대부분 특별한 치료 없이 1~2주 내에 호전되지만 2주 이상 지속되면 세균까지 감염돼 기관지염이나 폐렴 등으로 악화될 가능성이 높기 때문에 전문의의 진료가 필요하다. 

특히 폐렴은 호흡기질환 중 가장 치명적인 것으로 38.5도 이상의 고열과 오한, 가래, 호흡곤란 등의 증상이 나타나는 경우에는 신속하게 치료를 받아야 한다. 폐렴은 개인의 면역력에 따라 심각성이 좌우되므로 환절기 면역력이 관리가 더욱이 중요하다.

면역력을 강화하기 위해서는 잘못된 생활습관의 개선이 필요하다. 우선 면역력을 높이려면 하루에 8시간 정도 숙면 취하는 것이 좋다. 우리 몸은 잠을 자는 동안 육체적 피로를 풀고 기력과 에너지를 재충전하는 시간을 갖는데 이런 과정이 제대로 이루어지지 않으면 피로가 해소되지 않아 면역 기능이 떨어진다. 

따라서 충분한 숙면을 취하지 못하면 감염 질환에 노출될 위험이 높다. 또 밤잠을 설쳤다면 30분 미만의 짧은 낮잠으로 수면 시간을 보충하는 것도 도움된다.

충분한 수면 이외에도 유산소 운동, 근력 운동 등 규칙적인 운동을 통해 면역력을 높일 수 있다. 운동 시 근육에서 면역력을 조절하는 물질과 항염증성 물질이 분비돼 질병 발생의 위험을 낮춘다. 　또한 체내에 항산화 효소를 증가시켜 면역력 등 다양한 생리적 기능 활성화에 도움을 준다. 아침과 저녁의 기온차가 심한 날에는 근육이나 관절의 유연성이 저하되고 운동 능력이 저하되기 때문에 시작 전에 충분한 스트레칭이 필요하다. 

운동 강도가 너무 강할 경우에는 오히려 면역기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있어 적절한 강도로 꾸준히 하는 것이 무엇보다 중요하다. 운동 복장도 꼼꼼하게 챙겨야 하는데 일교차가 심한 환절기에는 지나치게 얇은 옷이나 노출이 심한 복장은 삼가는 것이 좋은데 그 이유는 운동 후 땀이 빠르게 증발되면서 갑작스런 열손실로 인해 감기에 걸리기 쉽기 때문이다. 　땀을 많이 흘리면 칼슘이나 마그네슘 등의 전해질도 함께 방출되기 때문에 체내 모든 기관들의 기능이 떨어지고 근육의 피로를 유발시켜 근육경직 현상을 초래한다.

또 영양은 면역관리의 기본이라 할수 있다. 이를 위해서 천연식품과 여려 가지 색의 신선한 제철과일, 채소 등을 많이 섭취하고, 양질의 단백질 식품과 지방 식품을 균형있게 섭취하는 것이 중요하다. 

면역력에 악영향을 미칠 수 있는 스트레스 관리도 빼놓을 수 없다. 스트레스 받았을 때 분비되는 '코르티솔'이 과다 분비될 경우 초기 면역 반응과 백혈구 활동을 억제하면서 면역력을 떨어뜨리기 때문이다. 가능한 스트레스가 심한 상황을 최대한 피하는 것이 좋다. 　하지만 현대 사회에서 스트레스를 받지 않기는 어렵기 때문에 스트레스로 인한 긴장이 심하다면 심호흡과 같이 일시적으로 스트레스 수준을 낮추는 행동 등 적절한 해소 방법을 찾는 것이 필요하다. 
　이외에도 급격한 체온 변화에 대비해야 한다. 체온이 갑자기 변하면 면역 세포 활성이 떨어지고 호흡기 점막의 섬모 기능이 저하돼 바이러스와 세균 등이 쉽게 침투할 수 있기 때문이다. 
　따라서 일교차가 큰 환절기 외출 시에는 얇은 외투를 지참해 쌀쌀한 아침, 저녁에는 착용하는 것이 바람직하다. 평소에도 원활한 혈액순환과 몸을 따뜻하게 해주는 습관을 가지는 것이 좋다.